Natuurlijke Manieren om Testosteron te Verhogen

Testosteron is het belangrijkste geslachtshormoon en anabole steroïde bij de man. Meer dan 95% van het testosteron wordt in de teelballen geproduceerd, waarbij elke dag 6-7 mg wordt afgescheiden.

Wat doet testosteron

Testosteron speelt een belangrijke rol bij de ontwikkeling van typische mannelijke lichaamskenmerken, zoals spiermassa en -kracht, een bredere botstructuur en de groei van lichaamsbeharing.

Daarnaast wordt testosteron ook geassocieerd met competitief gedrag, agressie, het nemen van meer risico en dominatie, en geslachtsdrift (libido). Tot slot speelt testosteron ook een rol bij de productie van rode bloedcellen en is het bepalend voor de ontwikkeling van sperma.

Normale testosteronwaarden

De testosteronwaarden van een man variëren sterk gedurende zijn leven. Afgezien van een piek in testosteron, 2 maanden na de geboorte, blijft de testosteronspiegel tijdens de kinderjaren vrij constant. Dit verandert zodra de pubertijd is aangebroken, waarbij het serum testosteron stijgt van 20 ng/dl naar 300 tot 1200 ng/dl.

Rond het 30ste levensjaar begin het testosteron te dalen met circa 1% per jaar. Op 75 jarige leeftijd, is het serum testosteron gemiddeld 35% lager en het vrije testosteron 50-60% lager in vergelijking met wat het was op 25 jarige leeftijd.

In 2009 is er een studie gepubliceerd die verschillende testosteronwaarden gemeten heeft tussen drie verschillende groepen: jong, middelbaar en oud. De gemiddelde leeftijd van de mannen binnen iedere groep was 27, 42 en 76 jaar oud. De gemeten testosteronwaarden waren als volgt:

	Jong	Middelbaar	Oud
Serum testosteron	596 ng/dl	510 ng/dl	453 ng/dl
Vrije testosteron	15,4 ng/dl	12.5 ng/dl	8.1 ng/dl

Zoals je ziet daalt het testosteron fors naarmate je ouder wordt. Een afname in de hoeveelheid testosteron gaat vaak gepaard met een afname in spiermassa, spierkracht en libido, en een toename in het BMI.

Leefstijl

testosteron en slaap

Om je testosteron in stand te houden is het hebben van een goede nachtrust vereist. In een studie waarin slaap werd beperkt tot 5 uur (00:30 - 5:30) per nacht daalde het testosteron met 10% tot 15%. Dit is in overeenstemming met een andere studie die vond dat mannen die minder dan 5 uur per nacht slapen een lager testosteron hadden dan mannen die 7 tot 8 uur s per nacht slapen.

testosteron en lichaamsbeweging

Fysieke activiteit is belangrijk om je testosteron op peil te houden. Uit onderzoek blijkt dat mannen die sporten hogere testosteronwaarden hebben. Dit blijkt onder andere uit een studie gepubliceerd in het Journal of Applied Physiology. Mannen die fysiek actief waren hadden een testosteron van 7,68 µg/l tegenover een testosteronwaarde van 6,49 µg/l bij mannen die dat niet waren.? In een andere zagen ze dat HIIT (High Intensity Interval Training) van 150 minuten per week, het testosteron liet stijgen met 17%. ?

testosteron en gewicht

Mannen met overgewicht en obesitas hebben een lager testosteron dan mannen die geen overgewicht hebben. Dit is vooral het geval bij mannen van middelbare leeftijd en bij oudere mannen.?

Als je aankomt (in de vorm van vet), daalt je testosteronproductie. Gelukkig kan je testosteronproductie weer stijgen als je gewicht verliest. Bij mensen met overgewicht of obesitas, hoe groter het gewichtsverlies, hoe groter de testosteronstijging.