De Invloed van Creatine op Kracht, Brein en Intelligentie

Creatine is één van de best onderzochte en meest effectieve supplementen. Het kan helpen bij sportprestaties door snel energie te produceren tijdens intense activiteit. Creatine is een stof die zich in spiercellen bevindt en helpt de spieren energie te produceren tijdens zware fysieke activiteit.^[1][2]Creatine wordt op natuurlijke wijze door je lichaam aangemaakt in je nieren, lever en alvleesklier. 

Het wordt gemaakt van drie aminozuren - glycine, arginine en methionine. Gemiddeld maak je 1-2 gram creatine per dag aan, die voornamelijk in de spieren wordt opgeslagen.^[3]

Creatine komt voor in sommige voedingsmiddelen zoals vlees en vis, maar kan ook worden ingenomen als supplement. Dit is vooral populair bij atleten en krachtsporters. Een typisch omnivoor dieet levert 1-2 gram creatine per dag. Doordat creatine voornamelijk aanwezig is in vlees, hebben vegetariërs doorgaans lagere creatine concentraties.^[4]

Wat doet creatine

Met het suppleren van creatine verhoog je je voorraden creatinefosfaat.  Een stof die er voor zorgt dat je ADP kan omzetten naar ATP (adenosinetrifosfaat).^[5] ATP is een molecuul dat nodig is voor de opslag en overdracht van energie in alle levende cellen. Het vormt de brandstof die de cel nodig heeft om te kunnen doen wat hij doet. Zonder ATP zou het leven zoals wij het kennen vrijwel onmiddellijk ophouden te bestaan.

De gemiddelde creatinevoorraad in de spier bedraagt gemiddeld 120 mmol/kg droge spiermassa, terwijl de maximale capaciteit 140-160 mmol/kg bedraagt.^[6] Het gebruik van een creatine supplement heeft bewezen de creatinevoorraad op te vullen waardoor de maximale capaciteit benut wordt.

De gemiddeld creatinevoorraad van een vegetariër is zo’n 10-15% lager dan het eerder benoemde gemiddelde van 120 mmol/kg. Zij profiteren daardoor doorgaans het meest van een creatine supplement. Dit is bevestigd door wetenschappelijk onderzoek: na het nemen van een creatine supplement steeg de creatinevoorraad in vegetariërs met 76% tegenover 35% in omnivoren.^[7]

De voordelen van creatine

Op het moment van schrijven zijn er meer dan 500 peer-reviewed studies die de effecten van een creatine supplement beschrijven.^[8] Het gebruik van creatine is vooral bekend vanwege de positieve effecten op de sportprestaties van atleten, maar het heeft meer voordelen.

Verbeterde sportprestaties

Er zijn aanwijzingen dat creatine supplementen het inspanningsvermogen en de trainingsbereidheid bij adolescenten, jongvolwassenen en oudere personen verbeteren.^[9] Deze aanpassingen stellen een sporter in staat om langer te presteren, wat leidt tot een grotere toename van spiermassa en spierkracht als gevolg van een verbetering van de kwaliteit van de training.

Een meta-analyse (2003) toonde aan dat krachtsporters die creatine gebruikten, gemiddeld +8% tot +14% aan kracht wonnen in vergelijking met placebo (= suikerpil).^[10]

Ook niet-krachtsporters profiteren van verbeterde sportprestaties na het gebruik van creatine. Een greep uit de sporten waarbij het gebruik van creatine verbeterde sportprestaties opleverde:
• basketbal
• ijshockey
• vechtsporten (MMA, boksen etc.)
• powerliften en bodybuilding
• American Football
• rugby
Atleten binnen deze sporten profiteren gemiddeld van een verbetering in de sportprestaties van zo’n 10-20%.^[11]

Kortere hersteltijden

Het suppleren van creatine kan atleten helpen sneller te herstellen. Onderzoek laat zien dat creatine de spierschade beperkt en het herstel na zware inspanningen bevordert.

Dit blijkt o.a. uit een onderzoek uit 2015, waarin deelnemers die creatine namen, +10% tot +20% meer kniestrekkracht hadden tijdens de herstelperiode.^[12]

De onderzoekers vonden ook lagere CK waarden (-84%) in de creatinegroep vergeleken met de placebogroep (= suikerpil). Een verhoogde CK waarde in het bloed is een biomarker voor spierschade. Met andere woorden: de lagere CK waarden in de creatinegroep betekent dat ze last hadden van minder spierschade na intense fysieke belasting.

Minder blessures

Volgens onderzoek vermindert creatine het risico op een blessure. Dit is gebleken uit studies waarin het blessureleed van creatine-gebruikers met niet-gebruikers werd vergeleken.^{[13] [14]}Volgens het onderzoek hadden creatine-gebruikers minder last van spierkrampen, uitdroging en ander blessureleed in vergelijking met de groep die geen creatine gebruikten.

Beter bestand tegen trainen in de hitte

Creatine helpt cellen vocht vast te houden waardoor het lichaam beter bestand is tegen fysieke belasting in de hitte. Een studie vond dat creatine-gebruikers minder zweetten en een lagere hartslag hadden dan niet-gebruikers tijdens zware inspanningen in de hitte. ^[15]

Een teken van een efficiëntere warmte regulatie. Dat betekent dat ze minder moeite hadden om hun lichaam op temperatuur te houden tijdens fysieke inspanning in een warme omgeving.

Betere bescherming van hersenen en ruggenmerg

Het is bekend dat creatine neuroprotectieve voordelen biedt. Met andere woorden: het helpt zenuwcellen beschermen tegen beschadiging, afbraak en verminderde functionaliteit. In één onderzoek vond men dat creatine de omvang van hersenletsel verminderde met 36 tot 50%.^[16]

In een ander onderzoek verminderde creatine de omvang van een herseninfarct met 40%.^[17 Tot slot zag een studie (2002) dat creatine ook een positief effect had op het ontstaan van littekenweefsel na een dwarslaesie.^[18Ze zagen dat ratten die creatine toegediend kregen minder littekenweefsel hadden na het hebben van een dwarslaesie en ook minder last hadden van bewegingsbeperkingen.

Volgens een onderzoek uit het Journal of Neuroscience verlaagt het gebruik van creatine het risico op een herseninfarct en biedt het bescherming tegen celsterfte.^[19]

Alle vier de studies werden uitgevoerd bij muizen dus is het vooralsnog niet duidelijk of het dezelfde voordelen oplevert bij mensen. Desondanks zijn de resultaten uit deze studies veelbelovend en een voorbode voor vervolgonderzoek die in de toekomst hopelijk meer duidelijkheid geven over de effecten van creatine op het brein.

Beter korte termijngeheugen

Een select aantal studies geeft aan dat het gebruik van creatine het kortetermijngeheugen verbeteren.^[20] Tegelijkertijd is er geen bewijs gevonden dat creatine het langetermijngeheugen of ruimtelijk geheugen verbetert.^[21]

Het positieve effect van creatine op het kortetermijngeheugen lijkt beperkt tot de oudere bevolking. Bij jong volwassenen lijkt creatine geen effect te hebben op de cognitie. Dit lijkt te komen doordat ouderen in vergelijking met jong volwassenen, extra energie nodig hebben voor het uitvoeren van cognitieve taken. Die extra energie kan geleverd worden door creatine. Jongere lijken die extra energiebehoefte niet nodig te hebben.^[22]

De meestgestelde vragen over creatine

Kan creatine ook door vrouwen gebruikt worden?

Ja. Alhoewel de meeste onderzoeken zijn uitgevoerd op mannelijke atleten, laten de onderzoeken die zijn uitgevoerd bij vrouwen vergelijkbare effecten zien.

Met andere woorden: er is geen reden om aan te nemen dat de effecten van creatine die worden waargenomen bij vrouwen, niet voor vrouwen zouden gelden. Vrouwen kunnen dus, net als mannen, gebruikmaken van creatine.

Wat is de beste vorm van creatine?

Vooralsnog Isi dat dat Creatine Monohydraat, bekend onder de merknaam Creapure. Er is geen onderzoek dat aantoont dat andere vormen van creatine zoals creatine ethyl ester, buffered creatine, creatine nitraat of creatine dipeptides beter zouden zijn.

Verhoogt creatine het testosteron?

Nee. In totaal zijn er 12 studies gedaan die het effect van creatine op testosteron gemeten hebben. Twee studies vonden een kleine toename, terwijl de andere tien studies geen toename in testosteron opmerkten. Op basis van deze studies is het onwaarschijnlijk dat creatine het testosteron verhoogt.

Veroorzaakt creatine haaruitval?

De geruchten dat creatine haaruitval veroorzaakt komt door een studie waarin er een toename in de hoeveelheid dihydrotestosteron (=DHT, de oorzaak van haaruitval) werd waargenomen na creatine inname.

De resultaten uit deze studie zijn echter nooit gereproduceerd. Lettend op het feit dat creatine geen invloed heeft op testosteron, en testosteron nodig is voor de productie van DHT, lijkt het ons sterk dat creatine de hoeveelheid DHT verhoogt. We houden vervolgonderzoeken sterk in de gaten en zullen het antwoord op deze vraag bijwerken zodra er meer bekend is.

Is creatine een anabole steroïden?

Nee. Alhoewel beide middelen de sportprestaties verbeteren, is de manier waarop ze dat doen niet met elkaar te vergelijken. Anabole steroïden zijn synthetische vormen van testosteron, creatine is dat niet. De chemische structuur van beide middelen is totaal verschillend.

Is creatine veilig voor je nieren?

Vragen en zorgen over creatine en nierbeschadiging komen vaak voor. En alhoewel we niet bekend zijn met hoe de geruchten over creatine en nierbeschadiging zijn begonnen, lijken ze vooral het resultaat van een gebrek aan kennis over creatine en creatinine metabolisme.

Na 20 jaar onderzoek is er geen enkel bewijs dat creatine in de aanbevolen dosis leidt tot nierbeschadiging of verminderde nierfunctie.